Los ataques de pánico son episodios de ansiedad intensa y repentina que se acompañan de síntomas físicos y emocionales que pueden ser muy angustiantes. Según la Organización Mundial de la Salud, alrededor del 2,7% de la población mundial sufre de trastorno de pánico.
En este artículo, te voy a explicar cómo se manifiestan los ataques de pánico, qué los causa, qué puedes hacer si experimentas uno y cómo prevenirlos
¿Cómo se manifiestan?
Es muy importante que sepas como se manifiestan los ataques de pánico y que sus síntomas se manifiestan de forma diferente en cada persona, pero hay algunos síntomas comunes que suelen aparecer como:
- Palpitaciones, taquicardia o sensación de que el corazón se va a salir del pecho.
- Sudoración, escalofríos, temblores o sensación de calor o frío extremo.
- Dificultad para respirar, sensación de ahogo o falta de aire.
- Náuseas, vómitos, diarrea o dolor abdominal.
- Mareos, vértigo, desmayos o sensación de inestabilidad.
- Parestesias, hormigueos o entumecimiento en las extremidades o en la cara.
- Dolor o presión en el pecho, en el cuello o en la mandíbula.
- Miedo a morir, a perder el control, a volverse loco o a sufrir un infarto.
- Desrealización, sensación de estar separado de la realidad o de uno mismo.
- Despersonalización, sensación de ser un observador de lo que le ocurre a uno mismo.
Estos síntomas suelen alcanzar su máxima intensidad en los primeros 10 minutos del ataque y luego disminuyen gradualmente. La duración media de un ataque de pánico es de unos 20 minutos, aunque puede variar según la persona y la situación.
Ahora bien, puede que te estés preguntando…
¿Qué causan los ataques de pánico?
Lo cierto es que no hay una causa única que explique los ataques de pánico, sino que se trata de un fenómeno multifactorial que depende de la interacción de factores biológicos, psicológicos y sociales. Algunos de estos factores son:
- La predisposición genética, que hace que algunas personas sean más vulnerables a desarrollar trastornos de ansiedad.
- El estrés, que puede ser agudo (por ejemplo, una situación traumática, una pérdida, un cambio vital) o crónico (por ejemplo, problemas laborales, familiares, económicos).
- La personalidad, que influye en la forma de percibir, interpretar y afrontar las situaciones. Algunas características que pueden favorecer los ataques de pánico son el perfeccionismo, la baja autoestima, la tendencia a la evitación, la introversión o la dependencia emocional.
- Los hábitos de vida, que pueden afectar al equilibrio físico y mental. Algunos hábitos que pueden desencadenar o agravar los ataques de pánico son el consumo de alcohol, tabaco, cafeína u otras sustancias estimulantes, la falta de sueño, de ejercicio o de una alimentación saludable.
- Los pensamientos, que pueden generar anticipación, catastrofización o sobreestimación de la amenaza y de la incapacidad para afrontarla. Estos pensamientos pueden provocar una reacción de miedo que activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de lucha o huida, y que produce los síntomas físicos del ataque de pánico.
- El aprendizaje, que puede hacer que se asocie una situación, un lugar o un estímulo con el ataque de pánico, lo que genera una respuesta condicionada de ansiedad. Esto puede provocar que se evite esa situación, lo que refuerza el miedo y la sensación de impotencia.
¿Qué puedes hacer si experimentas un ataque de pánico repentinamente?
Si experimentas un ataque de pánico repentinamente, lo primero que debes hacer es mantener la calma y recordar que se trata de una reacción normal de tu cuerpo ante una situación que percibe como amenazante, pero que no implica ningún peligro real para tu vida o tu salud.
A continuación, te doy algunos consejos que pueden ayudarte a superar el ataque de pánico:
• Respira profundamente. Una de las claves para reducir un ataque de pánico es controlar la respiración, que suele ser rápida y superficial durante el ataque de pánico.
Entonces, intenta respirar de forma lenta, profunda y regular, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Puedes contar hasta cuatro mientras inhalas y hasta seis mientras exhalas, o seguir el ritmo de una canción o de un metrónomo. Esto te ayudará a oxigenar tu cuerpo y a relajar tu mente.
• Relaja tus músculos. Otra forma de disminuir el ataque de pánico es relajar los músculos, que suelen estar tensos y contraídos durante el ataque de pánico.
Puedes hacerlo mediante ejercicios de relajación progresiva, que consisten en tensar y relajar los distintos grupos musculares de tu cuerpo, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza. También puedes hacer estiramientos, masajes o yoga, o simplemente soltar los hombros, el cuello y la mandíbula sacudiéndote bruscamente mientras estás de pie.
• Enfrenta la situación. Uno de los errores más comunes que se cometen ante un ataque de pánico es evitar la situación que lo provoca o huir de ella. Esto puede aliviar la ansiedad a corto plazo, pero a largo plazo la aumenta, ya que se refuerza la idea de que esa situación es peligrosa y de que no se puede afrontar. Por eso, es importante que enfrentes la situación y que te quedes en ella hasta que el ataque de pánico pase. Así, podrás comprobar que no pasa nada malo y que eres capaz de superarlo. Esto te dará confianza y seguridad en ti mismo.
• Distrae tu atención. Un aspecto fundamental para superar el ataque de pánico es desviar tu atención de los síntomas y de los pensamientos negativos que los acompañan.
Puedes lograrlo mediante actividades que te resulten agradables, divertidas o interesantes, como leer un comic, escuchar música, ver una película, jugar a un videojuego, hablar con alguien, hacer un crucigrama o un sudoku, etc.
¿Se pueden prevenir los ataques de pánico?
Los ataques de pánico se pueden prevenir mediante una serie de medidas que te ayudarán a mejorar tu bienestar físico y mental. Estas son:
• Cuida tu salud. Es importante que lleves una vida saludable, que incluya una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y carne magra, y baja en grasas saturadas, azúcares refinados, sal y alcohol.
También es importante que duermas entre 7 y 9 horas al día, que hagas ejercicio físico moderado al menos 3 veces por semana y que disminuyas o evites el consumo de tabaco, cafeína y otras sustancias estimulantes o adictivas.
• Gestiona tu estrés. El estrés es uno de los principales desencadenantes de los ataques de pánico, por lo que es fundamental que aprendas a manejarlo de forma adecuada.
Para ello, puedes usar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación que te ayudarán a reducir la tensión y a aumentar la calma.
Además, es importante que establezcas prioridades, que delegues responsabilidades que te ayudarán a organizar tu tiempo y a evitar el sobrecargo. Asimismo, es importante que dediques tiempo a actividades que te gusten, que te relajen y que te hagan sentir bien, como hobbies, aficiones, ocio, etc.
• Cambia tus pensamientos. Los pensamientos negativos son otro factor que contribuye a los ataques de pánico, ya que generan una visión distorsionada de la realidad y de uno mismo.
Por eso, es importante que identifiques esos pensamientos, que los cuestiones y que los sustituyas por otros más racionales, positivos y adaptativos. Por ejemplo, si piensas “Voy a morir”, puedes preguntarte “¿Qué evidencia tengo de que eso va a pasar?”, “¿Cuántas veces he pensado eso y no ha pasado nada?” y cambiarlo por “Esto es solo una sensación, no una realidad, y va a pasar pronto”. De esta forma, podrás reducir el miedo y aumentar la confianza en ti mismo.
• Busca apoyo social. El apoyo social es un recurso muy valioso para prevenir y superar los ataques de pánico, ya que te proporciona afecto, comprensión, ayuda y consejo.
Por eso, es importante que te rodees de personas que te quieran, que te respeten y que te apoyen, como familiares, amigos, pareja, etc. También puedes apuntarte a grupos de autoayuda, donde podrás compartir tu experiencia con otras personas que están pasando por lo mismo que tú. (Por ejemplo, el Club Renacer)
Espero que este artículo te haya sido útil y que te haya dado algunas ideas para enfrentar un ataque de pánico. Recuerda que los ataques de pánico son tratables y que se pueden superar con paciencia, perseverancia y apoyo.
No estás solo, hay muchas personas que han pasado por lo mismo que tú y que han logrado vencer el miedo. Tú también puedes hacerlo.
